#学习分享476#男人30岁如何饮食养身？(主食篇)

③盖上盖，用小火煮约30分钟，揭开盖，放入山药。

④用小火续煮10分钟至食材熟透，放入羊肉、姜片，煮约2分钟。

⑤加入盐、胡椒粒，盛出撒上葱花即成。

03 南瓜鸡肉红米饭

● 材料： 南瓜120克，鸡胸肉100克，水发红米180克，葱花少许，盐、水淀粉、生抽、食用油、料酒各适量。

● 做法：

①南瓜、鸡胸肉切丁。鸡肉丁装碗，放少许盐、鸡粉、水淀粉，再注入少许食用油，腌渍约10分钟。

②用油起锅，倒入鸡肉丁，用中火翻炒，放入料酒、南瓜丁、生抽，炒透。

③再加入盐翻炒；关火后盛出炒好的材料装盘，即成酱料待用。

④蒸碗中倒入红米铺匀，放入酱料、清水后静置。

⑤蒸锅清水烧开后放入蒸碗，用小火蒸约1小时，至食材熟软。取出撒上葱花即成。

04 香菇薏米粥

● 材料： 香菇35克，水发薏米60克，水发大米85克，葱花少许，盐2克，食用油适量。

● 做法：

①香菇切丁，装入碟中，待用。

②砂锅中注入适量清水，用大火烧开，放入薏米、大米，搅匀，再加入食用油。

③盖上盖，烧开后用小火煮30分钟，至食材熟软。

④揭开盖，放入香菇，搅匀。用小火煮续10分钟，至食材熟烂。

⑤放入盐，拌匀调味。

⑥盛出煮好的粥，装入碗中，再放上葱花即成。

05 虾仁蔬菜稀饭

● 材料： 虾仁30克，胡萝卜35克，洋葱40克，秀珍菇55克，稀饭120克，高汤200毫升，食用油适量。

● 做法：

①清水烧开，倒入虾仁，煮至虾身弯曲后捞出。

②洋葱切成小丁，虾仁切碎，胡萝卜切成丁，秀珍菇切细丝。

③砂锅中放食用油，倒入洋葱炒香，放入胡萝卜、虾仁、秀珍菇，炒匀。

④倒入高汤，加入稀饭炒散，烧开后用小火煮约20分钟至食材熟透。

⑤搅拌匀至稀饭浓稠，盛出煮好的稀饭，装入碗中即成。

06 无花果红薯黑米粥

● 材料： 红薯300克，水发大米100克，水发黑米70克，无花果35克。

● 做法：

①将洗净去皮的红薯切成小丁，备用。

②砂锅中注入适量清水烧热，放入无花果，搅拌匀。

③倒入洗净的大米、黑米，搅拌匀，至米粒散开。

④煮至米粒变软，倒入红薯丁，搅拌匀。

⑤转小火续煮约10分钟，至食材熟透。

⑥再煮片刻，搅拌匀。盛出煮好的黑米粥，装入碗中即成。

07 木耳山楂排骨粥

● 材料： 水发木耳40克，猪排骨300克，山楂90克，水发大米150克，水发黄花菜80克，葱花少许，料酒8毫升，盐2克，胡椒粉少许。

● 做法：

①用水发好的木耳切成小块；山楂去核，切成小块；猪排骨焯去血水。

②清水烧开，倒入大米，加入猪排骨，拌匀，淋入料酒，搅拌片刻。

③盖上盖，煮至沸腾，揭开盖，倒入木耳、山楂、黄花菜，拌匀。

④盖上盖，小火煮30分钟至熟。

⑤揭开盖，放盐和胡椒粉，拌匀调味，装入碗中，撒上葱花即成。

08 紫薯桂圆小米粥

● 材料： 紫薯200克，桂圆肉30克，水发小米150克

● 做法：

①紫薯切丁，备用。

②砂锅中注入适量清水烧开，倒入小米，加入桂圆肉，拌匀。

③盖上盖，用小火煮约30分钟，揭开盖，放入切好的紫薯，拌匀。

④盖上盖，用小火续煮20分钟至食材熟透。

⑤揭开盖，轻轻搅拌一会儿，关火后盛出煮好的粥，装入碗中即成。

09 牡蛎粥

● 材料： 水发紫米、水发大米各80克，牡蛎肉100克，姜片、香菜末、葱花各少许，盐2克，料酒3毫升，胡椒粉2克，芝麻油2毫升。

● 做法：

①牡蛎肉装入碗中，放入姜片、少许盐、鸡粉、料酒，搅拌匀，腌渍10分钟。

②清水烧开，倒入洗净的大米、紫米，搅拌匀。

③盖上盖，烧开后用小火煮30分钟至食材熟透熟。

④揭开盖，倒入腌渍好牡蛎肉，煮沸。

⑤加入盐、胡椒粉、芝麻油，用锅勺搅匀调味。

⑥将煮好的粥盛入碗中，撒上香菜末、葱花即成。

10 椰蓉葡萄干黄米糕

● 材料： 椰蓉130克，葡萄干30克，枸杞12克，水发黄米160克，米饭200克，白糖30克，食用油适量。

● 做法：

①黄米装入碗中，加枸杞、葡萄干，搅拌匀。

②用碗内添加适量清水，放入烧开的蒸锅中，用中火蒸1小时，至食材熟透，取出，放入白糖，拌匀。

③取一个盘子，撒上椰蓉，取米饭，裹上椰蓉，放入花形模具中，压平，取出。

④另取一个盘子，刷上一层热油，取米饭放入模具中，压平，取出，制成另一种黄米糕。

⑤把做好的两种黄米糕装入盘中即成。

11 猕猴桃银耳羹

● 材料： 猕猴桃70克，水发银耳100克，冰糖20克，食粉适量。

● 做法：

①银耳泡发后去根切小块，猕猴桃去皮切片，备用。

②锅中注入适量清水烧开，加入食粉。

③倒入切好的银耳，拌匀，煮至沸腾。将焯好的银耳捞出，沥干水分，备用。

④砂锅中注入适量清水烧开，放入银耳。

⑤用小火煮10分钟，放入猕猴桃，拌匀。

⑥加入冰糖，煮至溶化，拌匀盛出即成。

12 黑米莲子粥

● 材料： 水发大米120克，水发莲子95克，水发黑米75克。

● 做法：

①砂锅中注入适量清水烧开。

②倒入洗净的莲子，放入洗好的黑米、大米，搅拌均匀。

③盖上盖，烧开后用小火煮40分钟至食材熟透。

④揭开盖，搅拌均匀，使粥更浓稠。

⑤关火后盛出煮好的粥，装入碗中即成。

13 百合获苓粥

● 材料： 水发大米100克，桂圆肉、鲜百合、获苓各少许，食盐少许。

● 做法：

①砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗净的大米，搅拌均匀，用大火煮沸。

②放入备好的桂圆肉、获苓。

③盖上盖，转小火煮约30分钟至大米熟软。

④揭开盖，倒入洗净的百合，再转用大火，略煮片刻。

⑤加入盐，搅匀至食材入味。

⑥关火后盛出煮好的粥即成。

14 葡萄干果粥

● 材料： 泡发大米30克，松仁20克，葡萄干15克，冰糖30克。

● 做法：

①锅中倒入约800毫升清水，烧开后倒入大米，再放入松仁、葡萄干。

②盖上盖，烧开后转小火煮约15分钟，揭开盖，用锅勺搅拌几下，防止粘锅。

③盖上盖，继续煮25分钟至汤汁成奶白色，揭开盖，将冰糖倒入锅中，轻搅片刻。

④继续煮约2分钟至冰糖完全溶化。

⑤最后，将煮好的甜粥盛出即成。

15 西蓝花蛤蜊粥

● 材料： 西蓝花90克，蛤蜊200克，水发大米150克，姜片少许，盐2克，食用油适量。

● 做法：

①锅中加水烧开，倒入洗净的蛤蜊，煮至壳开出，取出蛤蜊肉。

②西蓝花洗净切成小块，砂锅中加适量清水烧开倒入泡好的大米，盖上盖。

③大火烧开后，转小火煮30分钟，至大米熟软。

④揭盖，放入蛤蜊肉，拌匀，加适量食用油，放西蓝花，拌匀，煮3分钟，至全部食材熟透。⑤加入适量盐，搅拌使其入味。

⑥将粥盛出，装入碗中即成。

16 芝麻核桃面皮

● 材料： 黑芝麻5克，核桃20克，面皮100克，胡萝卜45克，盐2克，生抽2毫升，食用油2毫升。

● 做法：

①胡萝卜切成丝，面皮切小片。烧热炒锅，倒入核桃、黑芝麻，炒出香味，盛出。

②取榨汁机，选搅拌刀座组合，把核桃、黑芝麻倒入杯中，磨成粉末。

③锅中注入适量清水，倒入胡萝卜，烧开后用小火煮5分钟至其熟透，把胡萝卜捞出，留胡萝卜汁。

④放入盐、生抽、食用油，煮沸，倒入面皮，拌匀，煮3分钟至面片熟透。

⑤把煮好的面片盛出，撒上核桃黑芝麻粉即成。

17 鹿茸小米粥

● 材料： 水发大米150克，水发小米100克，鹿茸7克，党参15克，红糖适量。

● 做法：

①砂锅中注入适量清水，烧开后放入党参、鹿茸。

②倒入洗净的大米、小米，搅拌匀。

③盖上盖，用小火煮约1小时，直至食材完全熟透、软烂。

④揭开盖，放入适量红糖。

⑤搅拌均匀，略煮片刻至红糖溶化。

⑥关火后把煮好的粥盛出，装入碗中即成。

18 薏米红枣菊花粥

● 材料： 水发大米100克，水发薏米80克，冰糖40克，红枣30克，枸杞10克，菊花7克。

● 做法：

①砂锅中加适量清水烧开，放入洗净的菊花拌匀。

②烧开后用小火煮约10分钟，至食材散出香味，捞出菊花，再倒入洗净的大米、薏米，放入洗净的红枣、枸杞，搅拌匀。

③盖上盖，煮沸后用小火煮约30分钟，至米粒熟软，揭开盖，加入冰糖，搅拌匀。

④用大火续煮一会儿，至冰糖溶化。

⑤关火后盛出煮好的菊花粥，装入汤碗中即成。