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40道减脂餐让你减肥没商量

40道减脂餐让你减肥没商量

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相关食材:

  • 西红柿
  • 地瓜
  • 鸡蛋黄
  • 燕麦片
  • 猕猴桃
  • 糙米
  • 小米
  • 鸡胸脯肉
  • 面包
  • 荞麦
  • 豆腐
  • 菱角
  • 大麦
  • 白面
  • 柠檬
  • 鳄梨
  • 苹果
  • 面条
  • 高粱
  • 菠萝
  • 金枪鱼
  • 荷兰豆
  • 鳗鱼
  • 蟹黄
  • 芋头
  • 鳕鱼
  • 紫薯
  • 虾
  • 鸡胸肉
  • 三文鱼
  • 鸡蛋
  • 荸荠
  • 鸡蛋白
  • 红薯
  • 扇贝
  • 莲藕
  • 海胆
  • 土豆
  • 牛肉
  • 莴笋
  • 紫米
  • 大米
  • 番茄
  • 面粉
  • 玉米
  • 燕麦
  • 香蕉
  • 木瓜
  • 牛油果
  • 火龙果
  • 南瓜
  • 黄瓜
查看原文/ 2016年07月20日/ 1354人看过

40道减脂餐让你减肥没商量的做法步骤

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 40道减脂餐让你减肥没商量

40道减脂餐让你减肥没商量


在天天跑健身房游泳、跑步挥汗后,成效不是很明显,到了瓶颈期有点苦恼,看到一个朋友6个星期减了26斤,很受刺激,我也跟她学习报了一个线上的减肥训练营,三分练,七分吃是真的,懂得了一些减脂,增肌期间的饮食原理,吃的饱饱的去减肥,事半功倍,瘦身就变得容易了。我把其中饮食的一些心得和大家分享,希望能帮到受减肥困扰的朋友。
   餐饮的基本原则是高蛋白加上粗粮,蔬菜,不能吃酱油,精米,白面。
   
   早餐只能粗粮+鸡蛋白两个+脱脂牛奶
   午餐粗粮+鱼虾蟹肉+蔬菜
   晚餐  鱼虾蟹肉+蔬菜
  如果实在只能外食 只要食物种类正确然后不要太油腻过过水吃饱不吃撑就ok了 不过肯定不如自己准备的符合
   粗粮
  是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言,未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外,富含碳水化合物的根茎类食物,紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等也属于粗粮。
  首先明确一点,粗粮热量并不比精粮低,两者总体在一个热量水平线上。但请注意,与精粮不同,粗粮的gi值一般比较低,这个低gi值概念相对复杂。你只要知道,低gi值的食物在提供必要热量的同时,不容易转化为脂肪。所以,对大多数人来说,减脂期间,主食摄入,必须是粗粮。而且必须要吃,身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。
   以下为减脂期间可以食用的粗粮种类:
糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕、荸荠,菱角等根茎类植物。
首先,所有蔬菜本身的热量都非常低,全部都可食。但请注意,蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法,也就是煎炒。因此,减脂期间蔬菜最好以清蒸为主,少油煎炒也可以,但如果目测就感觉很油的,就必须过水或过汤一下食用。此外,土豆、马铃薯、山芋、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等是根茎类作物,归于粗粮类,不属于蔬菜类。
  蛋白质类:
  减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白,比如:水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员,仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时,可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意,海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高,虽属于不饱和脂肪酸,但减脂前期禁止食用;蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高,禁止食用;鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高,禁止食用;坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸,但减脂前期禁止食用。
以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类:
鸡蛋白(蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源)、鱼类、虾、贝壳类;
注意:如果是红烧鱼或虾,则只尽量吃白肉的部分,记住任何酱料的热量都是非常高的!
 水果类:
水果的种类繁多,但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。
以下为减脂期间可以少量食用的水果种类,注意少量食用:
火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果;
  注意:
食物摄入总量上,需要严格控制,原则是除了必要性食物,其他一律不吃。进食量上,早餐吃饱,中餐和晚餐吃到7分饱就可以,不要超过8分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下,但如果不再吃也够了,到这个时候,就应该放下筷子,不再拿起。此外,如有条件,尽量吃五餐,少吃多餐的关键是,总量不能增加,只是把原本三餐的量,分成五餐进食。最后吃的时候咀嚼要慢,吞咽也要慢,不能狼吞虎咽。这样慢慢吃,是为了使食物不容易转化为脂肪,另外也可以有效方式过饱进食。
减脂期间餐饮搭配建议:
1
早餐(6点-8点)一
个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮;请注意,早饭必须吃饱;
2
上午加餐(没有饥饿感不需要加)(10:00—10:30):
1根黄瓜或1个西红柿;
3
中餐(12:00—13:00):
蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食;
4
下午加餐(没有饥饿感不需要加)(15:00—16:00):
1根黄瓜或1个西红柿;
5
晚餐(17:30—19:00):
蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食;
6
在白天可以进食指定水果一份,但水果热量再低,也是多余热量摄入,能不吃就最好;
7
因为进食水果限制,非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充,请自行选择摄入。请注意,脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与,所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。
 注意:
1、早餐就按照食谱来,不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物,任何的面条,面包,小吃,糕点,一律不吃;
2、中餐和晚餐种类可以自选,原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半,晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入;
3、加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄,偶尔可用可食用水果代替;
4、晚餐后至睡觉前,禁食,但如果9点左右确实有较强饥饿感,可以食用大番茄或者黄瓜;
5、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝,天然气泡水可以饮用,茶和纯咖啡可以引用,喝水没有限制;
6、任何酱料,包括酱油、色拉酱、咖喱等等,热量都非常大,如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用,酱油类注意适量;
7、所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积,所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪,故一律戒除;
  我们是在减脂,减脂期中,饮食的作用占到了七成。并不是节食也绝对禁止节食,是学会更科学的饮食,在营养均衡摄取,热量足量摄取的情况下,学会什么能吃什么不能吃,以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入,会直接导致减脂失败和极易反弹。
请大家牢记:
1、减脂,饮食根本!不能吃撑,更不能节食!
2、所有入口食物都是有目的性的,任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃!
3、粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好,要保证减脂期间营养平衡和身体健康!
4减脂结束后不能毫无节制的胡吃海喝,特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物;应该养成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。
40道减脂餐让你减肥没商量
        推荐一个薄荷app,可以计算食物卡路里,记录身体围度。
      掌握了基本原则,大家就可以天马行空任意搭配了,我抛砖引玉。
      
       第一     玉米  红薯  脱脂牛奶鸡蛋
40道减脂餐让你减肥没商量

        第二餐   鸡蛋  玉米  脱脂牛奶 杂粮糊糊
 
40道减脂餐让你减肥没商量
    第三餐    豆腐  扇贝  莴笋
 
40道减脂餐让你减肥没商量 
   第四餐   鸡蛋  玉米  柠檬水  红薯 

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    第五餐   盐水虾 荷兰豆 玉米

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40道减脂餐让你减肥没商量
    第六餐   鸡蛋 土豆  脱脂牛奶   麦片


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   第七餐   白灼虾 苜蓿苗  玉米

40道减脂餐让你减肥没商量  第八餐   玉米 脱脂牛奶 鸡蛋 红薯


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